Как составить программу тренировок для девушек

Как составить программу тренировок для девушек

Организм и тело будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него станут непривычны и стрессовы.

  К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание и красование возле зеркала. Так Вы можете годами топтаться на месте, а попа и пресс, да и вообще какие-либо результаты так и не появятся.

 Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах), тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин).Нужно реально потеть, а не беречь макияж для очередного селфи!) Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете. Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха. Приветствуется круговой режим тренировок.

Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию или легкому променаду, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной. Надо работать над собой и потеть.

 Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на эти мышцы. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

Разминка

Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

• Скручивания 5-6 подходов на макс. повторов

Разгон крови по телу и тренировка пресса.

• Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений

Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

• Тяга вертикального блока 5-6 подходов по 10-15 повторений
• Подтягивания к перекладине или на блоке 5 подходов 12-15 повторений

Проработка спины.

• Жим узким хватом лежа 5-6 подходов на 10-15 повторений

Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

• Тяга штанги к подбородку 5-6 подходов на 10-15 повторений

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

На красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь. Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару. Т.е. Вы будете выполнять суперсерии. По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.

Программа тренировок продвинутый уровень

• Разминка

Не забывайте уделять ей достаточное внимание.

• Скручивания+ Подъемы ног 5-6 подходов на макс. повторов

Комплексный удар по прямой мышце живота. Выполнять каждый подход до жжения.

• Приседания со штангой+ Мертвая тяга 5 подходов на 10-15 повторений

Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.

• Тяга вертикального блока+ Тяга штанги в наклоне 5 подходов на 10-15 повторений

Комплексная проработка спины.

• Жим узким хватом лежа+ Подъем штанги на бицепс 5 подходов на 10-15 повторений

Акцент на руки.

• Тяга штанги к подбородку+ Махи гантелей в стороны 5 подходов на 10-15 повторений

Развитие плечевого пояса по всем фронтам.

Переходить к данному комплексу сразу не стоит. Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.

 Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных. 3-4 недели должны быть облегченными. Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше. Ниже пример такой тренировки.

Облегченная тренировка для девушек

• Разминка
• Тяга вертикального блока 3-4 подхода на 10-20 повторений
• Жим узким хватом лежа 3-4 подхода на 10-20 повторений
• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода на 10-20 повторений
• Кардиотренировка 30-50 минут в медленном темпе (эллиптический или велотренажер в зоне частоты сердечных сокращений 110-120)

 Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом. Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам. После критических дней, можно даже добавить в весах или увеличить количество дней с тренировками в первые две недели. Организм справится на ура, и результаты будут быстрее и очевиднее.

 Заключение

 Данная программа тренировок для девушек очень эффективна. Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов. Успехов Вам и больших достижений!